Un set de exercitii pentru diferite grupe musculare

Video: Un set de exerciții - Cum de a construi musculare la domiciliu

1. postura detuning. „Împământarea“ - poziționați picioarele paralele intre ele, călcâiul - chiar sub articulația șoldului (așa numita poziție „picioare umăr-lățime“), distribui uniform greutatea peste picior. Și, mai departe, „otstraivaya“ urca mental sus: îndreptați genunchii, șoldurile slug se aplecă în față, strângeți ușor mușchii abdominali, umerii îndreptați și coborâți în jos. Coastele iese în afară înainte și sunt situate chiar deasupra osului iliac. Întinde coroana în sus. Respirați adânc și inhaleze ridicați mâna prin părțile laterale sus. Cu o expirația conecta deasupra capului îndreptat mâinile în „blocare“ și extinde palmele în sus. Aveți grijă să brațele îndreptate sunt paralele între ele urechi, aproximativ opuse. Nu ridicați umerii - lamele sunt încă îndreptate în jos de-a lungul coloanei vertebrale. În această poziție, să ia o respirație profundă și expirati încet începe să se aplece spre dreapta. Cu respirația și să vină înapoi, fără o pauză, următoarea expirație, macră la stânga. Reveniți la poziția inițială și coborâți brațele. Simțiți-vă bine întins partea mușchii încordați și ceea ce a fost de spin.
2. Modificare "Triangle". Imprastiati picioarele umăr-lățime aproximativ de două ori la fel de mult ca înainte, dar nu uita de postura: tocuri, pelvisul si centura scapulară sunt încă situate una deasupra celeilalte, pe aceeași linie. Expand degetele de la picioare ale piciorului stâng din afara pentru a lua o poziție puternică (pelvisul nu este retras!). Pe inhala, ridicați mâna dreaptă și o întindere bună pentru ea. Mai mult, fără o pauză, cu o buna expirația lent, încet începe să se aplece spre stânga - diapozitivele mâna stângă peste piciorul stâng. Dar nu se bazează pe mâna stângă, schimband greutatea ei: toată atenția este pe partea dreaptă a corpului. Respiratia calm, continuă să aprofundeze panta (încercați să respirație nu este perturbat - o respirație netedă fără stres urmează expirație lent). Simtiti intinderea sus partea dreapta - de la glezna la degetele de la picioare extinse peste cap, el mâinile întregului este o linie dreaptă continuă. Nu îndoiți cot - mână tinde să ia o poziție paralelă cu podeaua. Chiar și în pantă să fie atent să nu respingă pelvisului înainte și înapoi bombat burta - cu siguranță înclina într-o parte. Oferirea, acolo unde este posibil, poziția corpului paralel cu podeaua, repara pentru câteva secunde și încercați să utilizați respirația pentru a „dizolva“ este prezentă în corpul de stres. Stretch, tartinabile, în liniște de respirație. În cele din urmă, extinde corpul paralel cu podeaua (poziția de picioare nu este schimbat), în special la următoarea respirație profundă și o mică întindere a mâinii drepte îndreptat. Pe expirati relaxeaza corpul - brațul arunca în jos, picătură cap, în spate, în măsura în stomac. Pe inhala - un back relaxat circular - începe să crească încet la poziția sa inițială. Du-te înapoi în poziția verticală încet. Respira liber. În picioare drepte, extinde degetele de la picioare ale piciorului stâng înainte și vârful piciorului drept la dreapta și începe să efectueze panta spre dreapta. Vei simti ca un muschi laterale bine întins și a implicat în activitatea mușchilor picioarelor.
3. După descărcarea „triunghiul“. După ce a terminat efectua curbe secundare, s-ar putea simți o anumită tensiune în picioare - ele se agită, se rotesc picioarele. Să se odihnească picioarele obosite și, în același timp, încărcați uniform mușchii extremităților inferioare, este înclinat înainte. Pentru a face acest lucru, picioare loc pe scară largă posibil - degetele de la ambele picioare cu fata inainte, picioarele paralele între ele. Respirați adânc, expirati, îndoiți și întinde brațele drept înainte și în jos. Dacă prea mult este întins pe spate suprafața picioarelor, puteți îndoi ușor genunchii. Atinge podeaua cu degetele, dacă se dovedește, degetele slabe și face câteva mișcări elastice, care se întinde spate. Respirația este arbitrară. Fiți foarte atenți, pentru a evita orice tensiune în regiunea cervicală - cap sveste, intindeti intreg coloana vertebrala ușor. Te simti ca relaxant si placut sa se intinda muschii spatelui. Nu vă grăbiți, se ridica la poziția de pornire.
4. Modified "Warrior". Din nou, se pune picioarele dvs. latimea umerilor, degetele de la picioare se dilată ușor spre exterior și ușor îndoiți genunchii. Toate articulațiile - glezna, genunchi si sold - sunt în același plan ca și pelvisul este ușor retrase din circuitul agricol înapoi. Încearcă să nu bombat încă burta și nu îndoiți la talie. Tailbone cu vârful în jos: Imaginați-vă un fir care este legat de coccis, - care se încadrează în jos, atinge podeaua chiar în mijloc, între tocuri. Mâinile sunt relaxate și atârnă în paralel cu corpul. Nu nepriceput - indreptat umerii, omoplații plat, marginile nu iese în afară, și, ca întotdeauna, sunt dispuse uniform pe osul iliac. Această poziție statică ajută la întărirea mușchilor picioarelor și a planșeului pelvin. Aici, toată atenția - pe respirație abdominală: cu fiecare expiratie punct val de relaxare conștientă în abdomen, fără a permite uterului pentru a strânge. Sarcina ta în această postură incomodă intensă - stai calm și relaxat. Mental „expirati“ tensiunea de pe picioare - această abilitate este foarte util pentru tine la naștere. Fa acest exercitiu unu la trei minute. Apoi, trece la următoarea, care servește drept compensație și va debarce mușchii care lucrează pentru ea.
5. Descarcarea după „Warrior“. După terminarea exercițiului precedent, îndreptați genunchii, picioarele lăsați în aceeași poziție. Respirați adânc și încet expirati, începe înainte de îndoire (în continuare, respirație arbitrară). Pune-ți mâinile pe șolduri - adâncirea brațelor de înclinare sunt deplasate la genunchi. Lean, atâta timp cât organismul nu ia o poziție paralelă cu podeaua. Odihneste mâinile pe genunchi, dar nu le îndoiți. Păstrați înapoi trageți coroanei drept înainte - imaginați-vă că întreaga coloanei vertebrale - o linie dreaptă. Simțiți-vă cât de bine întindere hamstring, care tocmai a fost lucrat din greu în Warrior pune. Apoi, îndoiți un picior deplasarea ușor greutatea corpului la alta. Realizați o serie de elastic poluprisedany într-un fel, apoi - într-un alt. Mutați șolduri dintr-o parte în alta ușor, ajustarea circulația sângelui după exerciții statice - veți simți cum mușchii sunt pline de energie si caldura. Reveniți la poziția de pornire.
6. antrenament șold. Acest exercițiu este deja familiar pentru noi din complexul de exerciții pentru spate descărcare. Lăsând picioarele dvs. latimea umerilor, ridicați piciorul drept și puneți piciorul chiar deasupra genunchiului piciorului stâng (dacă vi se pare greu pentru a menține echilibrul, macră mâna pe masă, scaun sau perete). Efectuați o serie de genuflexiuni moi pe un picior - te vei simti ca o Coapsa bine întinsă-a piciorului și șoldului zona de dreapta. „Demontează structura“, îndreptare piciorul, și se agită piciorul drept. Schimbarea poziției și de a face același lucru cu piciorul stâng îndoit. Reveniți la poziția de pornire. La fel ca în precedent și exercițiul următor, respirația este arbitrară.
7. „Opt.“ Vom continua să framantati ușor articulațiile șoldului. Picioare - pe aceeași lățime în afară, degetele de la picioare ușor spre exterior, genunchii usor indoiti, picioarele relaxat. Simțiți-vă pelvisul moale și mobil - acest exercițiu se efectuează fără nici un fel de tensiune (cu excepția, poate mentale): încercați să „atragă“ pelvis „opt“ (un element similar este în dansurile orientale). Respira liber și arbitrar, mișcă încet, ușor, și într-o anumită măsură, chiar și seducătoare. „Trase“ „opt“ într-o parte, să încerce să facă același lucru în cealaltă direcție -, probabil, nu va fi imediat. „Dance“ până când vă oferă plăcere. Se agită picioarele. Mai departe spre exerciții de relaxare.
8. Forward Bend. Stai pe saltea, îndreptat picioarele întinse în fața lui pe lățimea acceptabilă (pentru începători distanța dintre tocuri, de regulă, aproximativ un metru și jumătate). Mâinile scoate de sub el fese (spate și lateral spre exterior) - vei simți că oasele pelviene sunt mai aproape de podea, și nu stai mai mult pe lor „la fața locului moale.“ Această acțiune pregătitoare este foarte importantă (toată lumea știe despre ea, care efectuează asane yoga), deoarece ajută să ia pelvisului dreapta - perpendicular pe podea - poziția. După această manipulare a stomacului un pic mai departe, spre podea - acest lucru este normal. Cei care au o întindere bună și o gestație lungă, la sfârșitul exercițiului poate simți că stomacul atinge podeaua. Inspirați, ajungând la coroana în sus, și cred că de firul invizibil pe care le trage peste partea de sus. Tu stai pe podea, dar pentru a coloanei vertebrale, nimic nu sa schimbat - este încă remediată. Pune picioarele drepte și mâinile pe cu următoarea respirație început buna pentru a merge mai departe. Destul de ciudat, acest exercițiu nu este atât de mult pe mușchii picioarelor, ci mai degrabă pe întărirea mușchilor spatelui: încearcă să mențină un spate drept, încet, milimetru cu milimetru, încet, sprijinindu-se în față. Senzație de tensiune, opriți și „Preformă“ situație neplăcută, după cum știți deja cum să „expirați“ durere și stres mușchii în cazul în care are loc clema. Amintiți-vă că se întinde partea din spate, care reprezintă șirul coloanei vertebrale se întindea de la coccis la coroana, vă face viața mai ușoară și creșterea eficienței exercițiului. Simțind că mușchii spatelui ai dat sarcină suficientă ca a reveni ușor în poziția inițială. Dacă ați făcut totul corect, vei realiza că spatele este acum nevoie de descărcare.
9. Descarcarea după aplecându. Stând în aceeași poziție cu picioarele mutat în afară, îndoiți piciorul drept de la genunchi și apăsați pe piciorul piciorul drept la suprafața interioară a coapsei stânga (în mod ideal, călcâiul atinge perineu). Făcând acest exercițiu vă poate aminti ce am făcut, în picioare într-un triunghi pose: ridica brațul drept în sus, să ia o respirație profundă și trageți brațul îndreptat. Simțiți-vă spatele drept și să păstreze acest sentiment de săgeți creștere, cu respirația, începe încet macră la stânga. În continuare - respirație arbitrar, atâta timp cât nu este întreruptă. Păstrați un gât relaxat, nu țineți aerul din interior, nu pufăind ca o locomotivă - face exercitarea ușor și, astfel, ajuta la mine de respirație, ca întotdeauna, se simt tensiunea în orice domeniu, directă mental pentru a expirați și să se relaxeze. Nu se ajuta cu mâna stângă - la fel ca în „triunghiul“, ea alunecă pe piciorul cu aprofundarea pantei (în mod ideal, până la sfârșitul acestei mișcări te ating ambele mâini, degetele de la piciorul stâng). Este important să se acorde o atenție la poziția corpului: aveți tendința exact partea, axila stânga este îndreptată spre podea, dreapta - pe tavan. Spatele drept - dacă îndoiți și apleca, apăsați în jos copilul. Chiar și înclinat, continuă să tragă nu numai de o parte, dar, de asemenea, pentru coroana, care se întinde, „se extinde“, a coloanei vertebrale. Ombilicului scop precis înainte, și - dacă puteți - încerca să se uite mâna dreaptă spre tavan. Ea nu funcționează - trebuie doar să aștept cu nerăbdare. Nu uitați că trebuie să respire lin. Atingerea înclinarea maximă posibilă în sine opritor de adâncime acolo pentru una sau două respirații și apoi reveni încet la poziția sa inițială. Schimbarea picioare și de a face exercițiul în direcția opusă (îndoiți piciorul genunchiul stâng, trageți în sus în spatele îndoiți mâna stânga și la dreapta).
10. Toronare ședinței. Vom continua să consolideze muschii spatelui. Stai cu picioarele încrucișate „în limba turcă“ (dacă reușești să pozeze un lotus sau jumătate - doar o mare) - dar costum și orice poziție confortabilă, cu picioarele incrucisate. „Otstroyte“ se întinde coloanei vertebrale. Dacă nu vă puteți îndrepta spatele în timp ce stătea pe podea, indiferent de poziția picioarelor urmează răsucirea, așezat pe un mic deal: ajuta la plantat sub o pătură fese, pliat în mai multe straturi. Îndreptarea spate, să acorde o atenție deosebită stomac - încercați să nu îndoiți la talie, astfel încât să nu rămânem în stomac. Coastele - peste partea de sus iliac te trage în sus. Pune mâna dreaptă în spatele lui, aproape pridvinuv-l la nivelul coloanei vertebrale. Extindeți palma, astfel încât baza de palmier în cauză sacrum. Cot îndoiți - este axa ta despre care se îndoaie. Respirați adânc, el a ajuns cu mâna stângă. Păstrând un sentiment de pe partea stângă întinsă, pe expiratie, coborâți mâna stângă pe coapsa dreaptă și baza în același timp, începe un organism foarte lent rândul său, la dreapta. Respiratia este arbitrară, dar nu este intermitent. Respirați în felul următor: cu fiecare respirație ușor strângeți-te în sus (amintiți-vă în partea de sus a capului), cu fiecare expiratie, întorcând ușor adâncească. toate părțile coloanei vertebrale sunt implicate în acest proces, inclusiv gât - bărbia rebobinate pe umăr, ca și în cazul în care vrei să vezi ceva în spatele lui. Atunci când răsucire este important să nu facă mișcări bruște, nu tulpina. Și o altă regulă: răsturnări de situație în care sunt făcute la o lungime de braț, îndreptat coloana vertebrală. Răsucirea cocosat înapoi, nu veți obține efectul dorit. Atingerea cât mai mult posibil pentru ei înșiși cu privire la dispozițiile acum, repara pentru câteva secunde și „asistent medical“ ochii minții peste tot corpul. Undeva încă tensiune și durere? Jos cu ei! Respira, „expirati“ aceste clipuri. Bucurați-vă de exercițiu, simt cum mușchii spatelui se întind: pe de o parte, pe de altă parte - ușor buclat și masat. Stai exercițiu a reveni complet la poziția sa inițială. Urmați răsucire în direcția opusă, în aceeași ordine: în primul rând trage pe dreapta sus, și apoi începe un viraj la stânga expirație buna. După terminarea exercițiului, demontați „construcție“ a picioarelor, ajutându-se cu mâinile. Oricare ar fi situația poate fi picioarele tale, mai presus de toate, au nevoie de odihnă.
11. "Butterfly". Descarcarea după răsucire. Acest exercițiu poate fi, de asemenea, efectuate în timp ce stătea pe un mic deal de pături: ea ne va permite să aducă un bazin la nivel cu genunchii. Pentru început, rămânând în același timp într-o poziție așezat, conectați piciorul în fața picioare și pick-up mâinile lor de mai jos. Coatele nu îndoiți - mâinile sunt îndreptate „pârghiile“ care vă va ajuta să rezolve acest exercițiu de două probleme dintr-o dată: în primul rând, păstrați spatele drept, și în al doilea rând, maxim planta-koleni Ca întotdeauna, trageți în sus coroana,. lungirea coloanei vertebrale. Este important de a maximiza toracice îndreptată - servi piept afară, ca pe un platou, împingându-l între mâini. În ceea ce pentru picioare, în acest exercițiu vom efectua intinderea usoara a coapsei interioare: menținerea poziției spatelui și pelvisului, vom face mai multe serii de stretching genunchi în jos, continuând să tragă coloanei vertebrale. Suntem ca un fluture, da din aripi.
12. "Cat." Descarcarea înapoi. Este timpul sa se intinda bine spate, după tot stresul pe care ea a experimentat în exercițiile anterioare. Urcă-te pe patru labe, mâinile brațele îndreptate sunt situate chiar sub umeri (degetele cu care se confruntă înainte), genunchii - sub șolduri, coapse - sunt perpendiculare pe podea, picioarele flexate, degetele de la picioare Yogi presat la podea. Din nou, începe cu cele mai bune setări: simt spatele drept, trageți peste partea de sus a capului și încercați să nu „cadă“ în partea din spate, indiferent de cât de greu poate părea stomac. Imaginați-vă o pisică grațios (puteți închide chiar și ochii). Respirați adânc și expirați, în spate ca pisicile fac ei înșiși atunci când se întind. Mișcarea a implicat toate departamentele de coloană vertebrală: bărbie presată pe piept (te uita la burta frumos), zona dintre omoplați este dezvăluită, sacrul se mișcă înainte și în jos (pisică „poșete coada„). Nu țineți respirația, și imediat după expirația - pe inspirație - începe să se deplasează în direcția opusă. Și munca ta este o sursă de inspirație pentru a îndeplini toate exact opusul: capul mai zaprokinte, prindeți lama este putred în partea de jos din spate și coccisul - cum ar fi coada - îndreptată în sus. Și din nou, fără suflare, cum expirati - în spate, pe o respirație - pestera din. Expirați - îndoiți, respirație - îndoiți înapoi ... Se repetă acest lucru de mai multe ori - mișcarea unei pisici curge lin una în alta, fără pauză, fără întârziere, respirație și tensiune. Bucurați-vă de flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale, simt cum funcționează mușchii și cum răspundeți cu gratitudine spate.
13. "Cat." Opțiune avansată. În cazul în care exercițiul anterior vă este dată cu ușurință, puteți continua să joace în „pisica“ de a face o grămadă de trei exerciții. Ei vin într-o secvență de asana yoghină Surya Namaskar și executat una după alta. Cu toate acestea, punerea în aplicare a acestei secvențe necesită o pregătire fizică bună. Dacă în timpul acestor exerciții, veți simți multă tensiune sau durere, atât timp cât acestea nu sunt pentru tine - vei avea timp să le învețe, după aceea, când copilul se naște mai târziu, și vine timp pentru a recupera după nașterea copilului. Deci, în picioare în patru labe, cum ar fi în poziția de repaus pentru exercițiul precedent, fără a muta nici înainte, nici înapoi, expirati, îndoiți coatele și coboară bărbia pe podea (dacă ați făcut totul corect, articulațiile umerilor atingeți situată pe perie podea, și coatele vor fi distanțate). Lovirea în această poziție, inspirator se deplasează înainte de circulație ( „scufundări pisică sub gard“), în același timp, îndreptați brațele și arcui spatele. Greutatea corporală - pe mâini, picioare drepte culcat pe podea relaxat (degetele de la picioare sunt trase în, tocuri orientată în sus) până la sfârșitul inspirației aveți timp pentru a înclina capul pe spate și privi în sus. Și imediat, fără să se oprească în această poziție, începe să expiri, „curge“ în pantă: ridicați pelvis în sus, fără a îndoi picioarele (picioare va fi presat pe podea). Mâinile rămân în același loc, partea din spate straightens, de sus cu scopul de podea, cu ochii - pe degetele de la picioare. În această poziție, este important să se stabilească o parte cât mai mult posibil pelvis spate - acest lucru vă va permite să o mai bună îndoiți la șolduri și de a reduce tensiunea din mușchii picioarelor. În ceea ce privește cea de a doua parte a rezultat „deal“, ar trebui să fie la fel de drept - nu trage pe ochi, „deschide“ piept, reducerea lopeți și trăgând stomacul posibil. Panta poate persista și de a face două sau trei respirații. La următoarea expirația înapoi în jos bărbia pe podea, îndoind coatele și repetați secvența: o respirație - deformare, expirati - prelate. Finisare exercițiu, îngenunchează la poziția de pornire.
14. „Castelul din spatele.“ Descarcarea după „Pisici“. Dintr-o poziție în patru labe, stau pe tocuri si indreptat. Respirați adânc și întinde și ridicați mâna dreaptă. Cu o expirația îndoiți brațul drept la cot și mâna stângă în spatele lui rewound jos și incrucisati degetele în spatele castelului. Respirația este arbitrară. Uita-te la postura ta - nu exagereze burtă și, ca întotdeauna, să continue pentru a trage în sus coroana. Cu următoarea expirație, face o serie de scurt elastic macră spre dreapta. Pe inhala, reveni la poziția verticală, fără decuplarea de blocare din spatele ei. Expirați - o altă serie de pante moi scurte. Respiratia - la poziția de pornire. Din nou, întinde brațele în sus și mâinile împreunate la spate, astfel încât de data aceasta cotul drept la partea de sus a dovedit, din nou, se înclină spre partea stângă. Numărul de seturi să fie ales în mod independent. Principalul lucru - pentru a efectua pante în timp ce expirați și fără stres. După terminarea exercițiului, coborâți brațele.
15. Odihnește-te în Copil Pose. Așezat pe călcâie, la fel ca în exercițiul precedent, genunchii spre exterior, astfel încât să vă simțiți confortabil. Te simți nevoia să se retragă și să se relaxeze - nu te nega în asta! Pune-ți mâinile pe cap (pe frunte sau pe obraz - oricare dintre acestea preferați). Uita-te pentru tine o poziție confortabilă și să încerce să se relaxeze cât mai mult posibil. Concentrează-te pe respirație. ochi Okinte mintea lui tot corpul, toate tensiunile și dificultățile - presă cu o expiratie. Pe inhala, imaginați-vă cum tot corpul tau este umplut cu pace și putere. Respirați adânc și calm. Acest exercițiu nu este pentru nimic numit postura unui copil - este în această poziție, copiii dormi liniștit toate. Această poziție este foarte ca o gravidă, deoarece permite bine să se relaxeze mușchii spatelui. Pe de altă parte, poate părea dificil să-și îndeplinească pentru cei care au tendința de a circulație deficitară la extremități inferioare, precum și pe marile etape ale sarcinii. Dacă preferați să vă relaxați pe spate sau din lateral - Ia-o pozitie si respira adanc si incet, nu cheltui mai puțin de cinci minute. Pentru a nu adormi în timpul unei sesiuni de relaxare, să acorde o atenție în mod constant întregului corp, eliberând toate terminalele descoperite, cu scopul de relaxare maximă. Simțiți-vă corpul moale și totuși plin de vitalitate. Vă mulțumim-vă pentru clasa - acesta este un alt lucru bun pe care le-ați făcut pentru tine si copilul tau. Te simți relaxat, încet crește. Dacă vă simțiți obosit și sete, bea apa sau ceai verde proaspătă.

Video: Școala "120 ani fără durere". Setul final de exerciții. Pentru toate grupele musculare